一、【关于健身】(原则来说，男女都适用)
其实任何活动和爱好，比如运动、摄影，到后面都会发现本质离不开科学，健身也是一样。所以首先把一些理论知识和原理弄清楚是很有必要的。我现在的计划是:10分钟热身+1小时左右的重量训练(提高肌肉含量，增加基础代谢) + 5~7分钟的HIIT(减脂) + 10~15分钟有氧(减脂)。
1、【重量训练】抛开身材方面，我健身的第一原则，也是大部分健身人士的原则，就是尽可能的增肌。因为高的肌肉含量会增加你的基础代谢，可以更好地帮助你在日常生活中消耗更多脂肪，改变易胖体质。这是核心中的核心。
那么肌肉如何增长呢？肌肉纤维在进行撕裂微创后，获得充分的蛋白质、糖分 等营养后，会“超量恢复”，使肌肉纤维更粗壮，肌肉含量就变高了。那么又如何充分地让肌肉撕裂呢?我的训练计划中，重中之重是力量训练，而且是大重量训练，除去开始前10分钟左右的热身，重量训练会占用我1-1.2小时的时 间。根据多项研究结果与实践表明，大重量训练才会真正地撕裂肌肉。小重量多次可能会让你的肌肉很酸涨充血，达到所谓的“泵感”，但其实也就是暂时的充血，不会太微创肌肉纤维，不会有效地增肌。
那么大重量到底是多大重量呢?千万不要盲目追求多重，一定要找个适合自己 的重量，不要跟别人比较，千万不要逞能，以免造成受伤。我个人经历，每组 6-10个，可以保证姿势正确，做到后面力竭了，实在举不动了，咬着牙，面部 表情狰狞得不行，需要帮扶了，就是比较适合自己的大重量。在这个时候，有 教练或者朋友帮扶其实很重要，因为可以保障你的安全，也可以帮助你突破极 限。但如果没有帮扶，那我建议你做递减组，每组递减1-2次重量，每个梯级看 自身情况减3公斤/5公斤/10公斤，或者每组最后几个动作采用自重比较安全的 方式，比如俯卧撑或膝盖支点半程俯卧撑，达到力竭。然后每个动作，我会做 4-6组。
全身的部位，在一周内，我会按胸、臀腿、背、腹不同部位当天进行集中的分 化练习。比如周一胸，周二臀腿，周三腹，周五背。我没有特意训练肩、手臂，是因为我的肩和手臂按比例来说已经够厚够粗，不太想影响美观，有需要的朋友可以加进去。这也就是所谓的“三分化训练”、“五分化训练”。所以我一周会训练4-6次，有时候腹部练2次(腹部肌肉一般恢复会快些，中间间隔 个2-3天，比如三练腹，我会周六再练一次)。每次训练的部位4-6个动作，中 间休息40-60秒；如果想提升重量的，间隔可休息2-2.5分钟。
很多男生刚开始比较喜欢练胸和手臂，因为最直观，但其实背和臀腿也许更重要，千万不要忽视，因为这两个肌肉含量占人体最大，对增加整体肌肉含量和增快基础代谢有关键作用。所以任何部位都不要以为不重要，忽略它。女生想 要蜜桃臀更应该重视臀腿的练习。但同时女生也不要忽视练练胸，因为这会很 有效地改善胸部下垂(即使罩杯不大)，以及副乳(即使罩杯不大)。练背练 腿还有很多其他健康好处，比如什么信心管之类的，此处就不延伸了。关于 “马甲线”、“公狗腰”，肯定不是做卷腹或者仰卧起坐、平板支撑虐出来 的。腹部的肌肉训练更多是好比打造一部车的引擎，你的引擎盖不是透明的， 根本看不到里面是什么。腹肌必须得是全身的脂肪含量整体下降，才会变得明 显。所以你看有些瘦子，都没怎么练，腹肌也很明显。没有任何针对性动作可 以改善局部肥胖，减脂必须通过一系列训练、好的饮食习惯来达到效果。
做重量的姿势也尤为重要，第一，正确姿势会避免你受伤，人的任何一处肌肉、关节受伤、出现问题，都会导致很多动作无法训练，所以务必要姿势“相对”正确，避免受伤；为什么说“相对”正确，因为第二，你要确保你的姿势 和运动轨迹可以保证你的目标肌肉群受到刺激，而每个人的身体构造因为各种 先天或后天原因是有差异的，所以重点是要在保证不受伤的姿势前提下，刺激你的目标肌肉群。打个比方，很多人练卧推的时候，明明是练胸，但结果手臂的三头比胸还酸，练引体向上的时候，明明是练背，结果手臂的二头没劲儿 了，又或者是练腹的时候脖子酸。有人问我，怎么练胸练那么久老是没效果， 我一看，姿势没做对(当然训练结果不达标也跟睡眠和饮食有很大关系，后面再说)。出现这些问题，有可能是目标肌群太弱，所以借力，从而导致姿势变形了。所以，除了在大脑中形成正确姿势的意识，锻炼集中精力的意志力外，也要选择适合的重量，或者干脆换一个可行的稍微简单的动作。尤其是大重量 训练，越到后面，身体疲倦，大脑也会疲倦，一定要绷着那根弦，集中注意 力，保证姿势正确，收紧该收紧的地方，正确姿势做完，不然哪怕是一点点松懈，都很容易受伤。举个例子，1个星期前一次胸部训练卧推大重量，肩胛骨虽 然锁紧了，但是手臂完全伸直了(肘部应该要有点微曲)，就多了那一点点的挤压，就导致我的肩膀受伤，应该是冈上肌腱受伤。
Tip#1 说到做动作的时候要刺激核心肌群，我有个tip，在练胸的时候，应该把 器械的重量更多压在手的虎口、或者拇指下面的肉垫上，无名指、小拇指放松 一些，起到辅助作用就好，这样可以更好地刺激胸部肌肉；在练背的时候，重 量更多压在无名指和小拇指上，对背的刺激更多，其他手指辅助就好。在保障安全的前提下，两者都不要把手握得太紧，以免让小臂、手臂肌肉紧张，让手用力更多。
做重量的时候，其实跟跳舞一样，也是有节奏的。其中一种“节奏”叫顶峰收缩，基本适用于任何动作。这个技巧可以更刺激肌肉纤维，难度也随之增大， 建议在习惯了该动作运动轨迹，重量可控的情况下来做。说白了就是分三步: 1)快速、爆发式地推/拉/起，2)在动作轨迹重点绷紧收缩目标肌群1-2秒， 3)然后分4-5秒慢慢回到初始动作，然后循环。比如胸部训练卧推，快速、爆 发式地把杠铃杆推起来，然后夹紧胸肌2秒，再在5秒内慢慢将杠铃杆降回胸前；比如引体向上，快速、爆发式地将身体拉起，下巴超过杆收紧背部定2秒， 再慢慢在5秒内降回地面；比如卷腹，快速将上半截上半身升起，腹部收紧2 秒，再慢慢5秒内躺回地面。
说到这里，我其实特别建议初学者、新手、或者虽然练了一段时间但缺乏知识 或者训练不系统的朋友找好的私人教练去学习。主要是可以学到更多理论知 识，学习正确的健身方式，指正你的姿势(每个姿势每个小细节都要它背后的 道理)，避免受伤风险，效率达到目标。
在选择教练的时候，一定要去选那些 “老师属性”高，“销售属性”低的教练。一是一定要选择身材好的，因为这说明他是会练的，比较懂。二是选个表达能力好，爱教学生理论和干货的，这个可能就得碰运气了。
同时，如果实在没有好的教练，现在健身的知识资讯很多，youtube、微信、微博、抖音都是很好的资讯来源，但同时也有乱说乱讲的 现象，有时候我看了都为受众感到着急，因为会真的很耽误事。所以，尽量找个好教练吧！
Tip#2 我建议在热身或者训练刚开始的时候，穿一件运动外套，让体温迅速升高，出点微汗，可以迅速进入运动状态，大脑会兴奋一些，避免意志消沉、注意力不集中、关节没活动开，降低训练质量，升高受伤风险。
2、【HIIT】(无运动基础者从易入手，时间缩短，体重过重者不要蹦跶) 在进行了1个小时左右的重量训练后，我会做5-7分钟的HIIT。
HIIT (High Intensity Interval Training) 高强度间歇性训练，如其名，高强度，间歇性。运动机制就是高强度运动一小段时间，比如20-60秒，然后低强度运动或者休息一小段时间，比如10-30秒。
选择的动作几乎可以任何方式，比如波比跳，深蹲跳，战绳，俯卧撑，高抬腿，冲刺跑，或者任何动作的组合。网络上有较多的routine资源。但要记住一个，核心目的都是为了在最短时间里达到最高的运动强度(90%以上最大摄氧量)，要把心率控制在最大心率的90%。动作、间歇时间可以按自己情况变化、 组合。说白了，要的结果就是每次结束都是累死累活的，喘的不行，甚至头脑 有略微发白。有些app给一套动作做下来，稍微略喘，出了一些汗，自己觉得很爽，自以为很有效果，但其实真的不达标。我现在在做完1个小时强度很大的重 量训练后，HIIT选择波比跳20秒，休息10秒，连续6分钟，基本是耗尽体能，心 肺已经有些跟不上。
为什么选择HIIT呢?因为它确实减脂更有效，耗费的时间也相对较少。原理是，HIIT的运动强度较大，运动后身体会出现运动后“过量氧耗”现象。人体 消耗的氧气主要用来燃烧糖源和脂肪，所以过量氧耗能够带来更多的热量消 耗，这是有利于减脂的。短时间内高强度训练后，身体消耗了大量的糖原储备，需要在运动后加大脂肪消耗以进行恢复的一个过程，做完HIIT后的24小时 左右体内也会燃烧脂肪。
做完大重量之后做HIIT，不宜时间太久。因为大重量训练十分消耗糖源，做完 充分大重量训练后，基本体内糖分已经很少了，HIIT也是消耗大量的糖源。即 使有很多研究表明，HIIT相对传统有氧运动，可以更好地防止肌肉分解，但持 续消耗糖原太久，也会造成肌肉的一定分解，那就违背了我们增肌的“核心原
则”，反而事半功倍。如果当日没有大重量训练，那可以适当加长HIIT的时 间，比如15-20分钟，甚至半小时，但一般人是没有那个体力做那么久。
3、【有氧运动】 在训练的最后，我会做10-15分钟的有氧，慢慢骑车，或者爬坡慢走。
很多人说有氧要30分钟以上才有效。这句话对了一半。人体的能源供给主要是 糖源和脂肪，其中前者是最直接的，后者是不愿意被动员的。根据研究，在开 始运动的时候，糖源和脂肪都会被消耗，只是前者比例占比很高，在有氧运动 持续20分钟后，脂肪的比例会越来越高，所以很多人说有氧得30分钟以上。
但在做完重量训练以及HIIT后，这时候你的糖源已经所剩不多，这时候的有 氧，已经可以更大程度地动员脂肪消耗了。这个时候，保持心率在最高心率的 50%左右，心脏跳动烧快，呼吸略快，慢慢来就可以了，如此消耗脂肪的比例已 经很高。同样，这个时候千万不要做太久，过多的有氧会消耗肌肉，其实是在 对增肌做反作用。
在做完重量后，做HIIT和有氧是很有必要的，因为增肌的过程，吃是很重要 的，你必须要有“热量盈余”才可以增肌，也就是吃得要比消耗的多一些，500 卡路里比较好，不过这个数字各位也不要太在意，慢慢形成意识和一种feel就 行了，哈哈。你要吃更多优质蛋白、原生碳水、纤维膳食，来去给肌肉补充营 养，肌肉才能“超量恢复”。但吃的比消耗多，就意味着更容易形成脂肪。要想“干净增肌”(肌肉变多，同时脂肪不增多)，就得靠大重量后的HIIT和有氧去减掉一些脂肪。这就是为什么你们看我的对比图，肌肉含量上来了，但腹肌也明显了(体脂率低了)。
【健身方面小结】
训练框架:10分钟穿外套热身 + 1~1.2小时大重量训练(提高肌肉含量) + 5~7分钟HIIT(减脂) + 10~15分钟有氧(减脂)。 3个部分做全套，很重要，实在没时间，可省略有氧。 其中大重量一定要注意姿势，找到对的“大重量”，在动作正确，避免受伤， 充分刺激目标肌群的前提下，每组能做6~10个，每个动作做4~6组，每次专项部 位训练做4~6个动作，每个动作在不同方位刺激目标肌群，比如上胸、下胸、中缝等。 所有的训练动作，包括大重量训练、HIIT、有氧，都得3-4个月一换，否则，身体会适应这些动作，训练质量会下降。
不知道看到这里还有没有女生，但是女生们，真的千万不要怕练得壮，练得粗，因为其实想练大很难。肌肉的生长除了饮食营养要跟得上，睾酮素也非常重要。男生的睾酮素要比女生高挺多挺多倍的，男的想练大都很不容易，更别提女的了。但女生练肌肉更容易出肌肉线条，是种先天优势。所以，女生也可以选择安全的大重量训练，是绝对没问题的。真的不会变壮！真的不会变壮！真的不会变壮！重要的事情说3遍。
二、【关于饮食】
饮食比较复杂，建议大家买一本《好好吃饭才会瘦》。
专业的还会计量每日摄取的卡路里，消耗的卡路里，我是肯定没干过这个事 情。 我其实没有顿顿沙拉、鸡胸肉、西蓝花，我吃得还是很开心的。但是我有个原 则，就是高糖(喜茶、奶茶、饮料、糖果等)、高油(油炸食品)、高盐(湖 南小炒)、高脂肪(肥肉)，基本是不会摄取的。实在想吃，放在早上或者中 午，然后剂量小一点，一周1次就够了。
蛋白质就不用多说了，脂肪含量偏少的牛肉猪肉鸡肉部位、鱼肉、贝类、豆 腐、鸡蛋都是必须吃得够够的！但是也得注意烹饪方法，比如油炸的，油大 的，淀粉裹着的，炒菜里都是浓稠酱汁的，要尽量避免。 乳清蛋白粉我是建议大家食用的，但是作为一种补充，而不是替代正餐，让你 达到蛋白质所需量，多一些“好”卡路里也可以帮助达到”热量盈余“。如果 是有乳糖不适应症的朋友，只能买土豪产品，分录乳清蛋白粉了。 我现在是在早上喝一勺，晚上训练后再喝一勺。
蔬菜，放开吃，主要吃深色蔬菜，绿色为佳。
碳水化合物，可以理解为“快碳”和“慢碳”，前者升糖指数(GI值)高，后者慢。之前提到肌肉恢复，一是需要蛋白质，二就是碳水的糖，两者缺一不可。平常的时候，以慢碳为主，比如紫薯、红薯、玉米、土豆、糙米、燕麦这些，饱腹感强，升糖指数慢，没那么快转化为脂肪。训练前，补充快碳，比如香蕉、全麦面包、米饭，增高糖分，提高训练表现。训练后，补充快碳，给肌肉恢复提供营养。像经过人工加工的精细碳水，比如面条、面包就尽量少碰 了。但是意粉和荞麦面可以适当吃一吃。
我现在一般会在训练前喝黑咖啡增快代谢，吃香蕉，或者草莓补充糖分。因为 大重量运动强度很大，期间会喝运动运量，补充电解质。在运动过后我会吃晚 餐，补充蛋白质和其他营养。如果想早点吃饭，当然也可以先吃完饭，再去训 练，但训练充分后，还是要少吃一点，比如蛋白粉，补充营养。
还有就是，运动后饿了，是一定要吃的，只是吃得“干净”。饿着肚子上床睡觉，影响睡眠质量，也会将代谢变慢，影响肌肉恢复和脂肪消耗的效率，形成恶性循环。
总而言之，吃一定要跟得上！要吃得对，吃得够，营养一定要跟得上，尤其是 在练完后。不然练得再狠也没用。人们说三分练七分吃，是因为人们太经常忽 略饮食这一块，所以要强调他的重要性。这个公式其实是 三分练*100%+七分吃 *100%，两方面都要做到100%的努力，才会有好的结果。
喝酒这东西，我也很喜欢(我是小酌，不爱喝大酒)。但酒精除了我们熟知的 对身体的危害外，也会影响肌肉的恢复，甚至会分解肌肉，还会延缓脂肪的消
耗，对健身是很大的敌人。所以酒精是尽量避免的。如果应酬非要喝，尽量选择红酒，当晚多吃肉类等蛋白质和蔬菜，一定程度减少酒精的危害(不可能抵消)，还要减少任何碳水的摄取，不然热量会超标太多。上边提到热量盈余，要吃得比消耗的多，但也不能超太多，不然脂肪比肌肉长得还快。也切忌，酒后不要运动！
三、【关于睡眠】
啥都别说了，一定要保证睡够，睡好，不然胰岛素的紊乱，会让你变胖无可避免，同时肌肉也不会恢复。一句话，基本白练。训练、饮食、睡眠，三者是木桶效应，缺一不可。
四、【关于坚持】
健身这东西很多人是觉得很枯燥的，毕竟是机械式的，重复的动作一遍又一遍。现在也有很多网课，但更多是社交性强，娱乐性强，针对我自己的目标， i.e. 增肌、塑性、加快代谢、快速减脂，我觉得没有传统健身有效。
刚开始一段时间后，为什么可以坚持?很简单，是因为有了成效，对自己潜意识是一种正向激励。我想我要是忙活2个月，一点不瘦我也不想练了。打个比方，你要从A点搬2个很重的箱子到B点，人家才给你工钱，你只搬了1个，很累，另一个放那了不搬了，你第一个其实也白搬了。也就是说，你要尽最大的努力，一定要出效果；不然你花了70%的力气和精力，但没到那个标准，没效果，你只会觉得很累，但同时找不到最直观的坚持的理由。
健身其实是一个锻炼意志和品格的事情，Train your body, but train your mind more.